Les recettes pour chouchouter son microbiote
par Nathalie Hutter-Lardeau et Océane Berthé, diététiciennes-nutritionnistes
L’équipe d’Évidence Santé, notre partenaire Nutrition, vous propose quelques recettes à base de probiotes et prébiotes : des éléments qui favorisent un microbiote sain. Ces recettes ont été sélectionnées par une diététicienne-nutritionniste et une cheffe d’Évidence Santé, pour allier Plaisir & Santé :
Pour le petit-déjeuner :
> Un bol d’infusion aux agrumes
> Une salade de fruits frais de saison
> Une ou 2 tranches de pain rustique à la levure
> 1 morceau de fromage
Pour le déjeuner :
> Soupe de carottes, orange et curcuma
Ingrédients pour 4 personnes : 1kg de carottes, 2 pommes de terre, 2 oranges, 2 oignons, sel, poivre et 2 cuillères à café de curcuma.
Recette : Éplucher les carottes, les oignons, les pommes de terre et les couper en morceaux. Les faire cuire dans une casserole jusqu’à ce qu’ils soient fondants puis mixer. Ajouter une pincée de sel, du poivre, le curcuma et le jus des oranges pressées.
> Crumble aux poireaux et saumon
Ingrédients pour 6 personnes : 1kg de poireaux, 6 tranches de saumon fumé, 2 cuillères à soupe d’huile de colza
Ingrédient pour la pâte à crumble : 150g de farine, 100g de beurre, 90g de parmesan
Recette :
Laver les poireaux et les couper en rondelles.
Faire revenir les poireaux dans une poêle avec l’huile de colza.
Faire cuire jusqu’à ce que les rondelles soient fondantes. Pendant ce temps, préparer la pâte à crumble : mélanger dans un bol la farine, le parmesan et le beurre mou.
Mélanger avec les doigts pour obtenir une pâte sableuse.
Placer le saumon dans le fond d’un plat à gratin.
Ajouter les poireaux fondants au-dessus du saumon et terminer par le crumble émietté.
Enfourner à 210°C pendant 25 minutes.
> Salade de mâche aux noix
> Un carré de chocolat noir 70%
Envie d’une collation ?
> Un verre de boisson au Kéfir
> Un Skyr avec une poignée de granola
Pour le dîner :
> Dahl de lentilles corail au lait de coco
Ingrédients pour 4 personnes : 200g de lentilles corail, 200g de riz thaï, 1 oignon, 100g de tomates concassées, 1 cuillères à soupe d’huile d’olive, 20 cl de lait de coco, curry et piment doux.
Recette :
Eplucher et ciseler l’oignon.
Le faire revenir à la poêle avec l’huile d’olive.
Ajouter ensuite les tomates, les lentilles préalablement rincées, le lait de coco et les épices.
Laisser mijoter 15 minutes en remuant de temps en temps (il faut que les lentilles soient recouvertes de liquide, ne pas hésiter à ajouter de l’eau).
Faire cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante.
Servir le mélange de lentilles et le riz ensemble.
> Un fruit de saison
Pour le petit-déjeuner :
> Un bol d’infusion aux agrumes
> Une salade de fruits frais de saison
> Une ou 2 tranches de pain rustique à la levure
> 1 morceau de fromage
Pour le déjeuner :
> Soupe de carottes, orange et curcuma
Ingrédients pour 4 personnes : 1kg de carottes, 2 pommes de terre, 2 oranges, 2 oignons, sel, poivre et 2 cuillères à café de curcuma.
Recette : Éplucher les carottes, les oignons, les pommes de terre et les couper en morceaux. Les faire cuire dans une casserole jusqu’à ce qu’ils soient fondants puis mixer. Ajouter une pincée de sel, du poivre, le curcuma et le jus des oranges pressées.
> Crumble aux poireaux et saumon
Ingrédient pour la pâte à crumble : 150g de farine, 100g de beurre, 90g de parmesan
Recette :
Laver les poireaux et les couper en rondelles.
Faire revenir les poireaux dans une poêle avec l’huile de colza.
Faire cuire jusqu’à ce que les rondelles soient fondantes. Pendant ce temps, préparer la pâte à crumble : mélanger dans un bol la farine, le parmesan et le beurre mou.
Mélanger avec les doigts pour obtenir une pâte sableuse.
Placer le saumon dans le fond d’un plat à gratin.
Enfourner à 210°C pendant 25 minutes.
> Salade de mâche aux noix
> Un carré de chocolat noir 70%
Envie d’une collation ?
> Un verre de boisson au Kéfir
> Un Skyr avec une poignée de granola
Pour le dîner :
> Dahl de lentilles corail au lait de coco
Ingrédients pour 4 personnes : 200g de lentilles corail, 200g de riz thaï, 1 oignon, 100g de tomates concassées, 1 cuillères à soupe d’huile d’olive, 20 cl de lait de coco, curry et piment doux.
Recette :
Ajouter ensuite les tomates, les lentilles préalablement rincées, le lait de coco et les épices.
Laisser mijoter 15 minutes en remuant de temps en temps (il faut que les lentilles soient recouvertes de liquide, ne pas hésiter à ajouter de l’eau).
Faire cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante.
> Un fruit de saison
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