Apprivoiser les tensions par la pleine conscience
La méditation nous enseigne comment entretenir un autre rapport à Soi en passant par l’écoute du corps. Quel que soit son état, comment nous réconcilier pleinement avec lui en cultivant tendresse et bienveillance à son égard. La pleine conscience nous apprend à différencier douleur et souffrance.
Transformation de la douleur en souffrance
La douleur est un message envoyé par le corps au cerveau pour aviser l’individu d’une menace à l’intégrité de son organisme. Elle peut être aiguë ou chronique. Dans les deux cas, elle relève d’une réalité biologique que l’on dit « nociceptive » et pouvant être plus ou moins régulée par des antalgiques.
La souffrance quant à elle, désigne les grands maux humains : la maladie, la mort ainsi que des émotions telles que déception, peur, malaise, doute, insatisfaction… Notre réaction face à cela diffère : évitement, lutte, refus, vivre avec, abdication… La souffrance s’installe en fonction de la réaction et de l’attitude que nous adoptons face à la douleur, quand nous refusons d’aborder la réalité telle qu’elle est. Elle correspond à l’impact psychologique de la douleur et à la résonance cognitive (par les pensées interprétatives et projectives) et affective.
Apport de la pleine conscience
Ramener l’attention à ce qui est, « ici et maintenant », ni avant, ni après. Apaiser notre esprit en élargissant le champ de l’attention à tout ce qui va bien pour nous.
Que se passe-t-il dans notre cerveau quand nous méditons ?
2 points essentiels quant à l’intérêt de pratiquer la méditation de pleine conscience :
•Comment celle-ci impacte l’intensité de la douleur
•Comment elle impacte la perception de la douleur.
Des changements anatomiques ont été observés par IRM, tel l’épaississement de l’insula, la région du cortex qui permet de décoder l’état de nos viscères associé aux expériences émotionnelles. Mais ils peuvent aussi être fonctionnels, avec des mécanismes d’action variés : pour des méditants débutants, cela permet d’envoyer des informations partant du cortex préfrontal pour limiter l’activité de l’amygdale, appartenant au cerveau limbique ou émotionnel. Pour des méditants chevronnés, leur cerveau « traite » les informations douloureuses à la source, au niveau de l’amygdale et des structures voisines, sans avoir besoin de stratégies verbales et de s’auto-rassurer.
Pratiques préconisées pour apprivoiser la douleur
–La météo intérieure en se demandant comment ça va physiquement, émotionnellement et mentalement. 3 à 5 minutes le matin ou le soir.
–Pleine conscience de la respiration dans le corps en orientant son attention vers lazone sensible (zoom attentionnel) puis en élargissant le champ de l’attention pour inclure la dite-zone dans un espace plus vaste (dézoom dans le corps tout entier). 10mn par jour.
–Méditation sur l’acceptation et la compassion afin de porter un regard juste sur cequi est, avec le désir de remédier à la souffrance si elle se manifeste, en prenant soin de soi. 20 mn de temps en temps si besoin.
–Mouvements doux mobilisant le corps, y compris sur chaise, toutes les heures. 5 à 10mn selon le besoin.
–Etablir un journal des activités quotidiennes en notant en colonne celles qui apaisent ou augmentent les douleurs lombaires (par exemple) ou sont neutres. Comment adapter et réaménager quelque peu son emploi du temps. Le revoir toutes les semaines.
BIBLIOGRAPHIE
« Apaiser la douleur avec la méditation » de Jon Kabat Zinn, éditions les Arènes
« Soulager la douleur avec la pleine conscience » de Vidyamal Burch et Danny Pendant, Deboeck supérieur. MBPM (mindfulness based pain management)
« Etreindre votre douleur, éteindre votre souffrance » de S. Pelissolo, éditions Odile Jacob
