L’automne est une saison de transition qui nous invite à ralentir le rythme pour préserver l’énergie acquise durant l’été et mieux se préparer à l’hiver. Ralentir pour mieux s’épanouir en prenant le temps de vivre l’instant présent…Nos experts Pascale Wahba, sophrologue et Angélique des Nétumières, psychologue clinicienne et instructrice de Méditation Pleine Conscience, vous donnent leurs conseils !

Avec la Méditation Pleine Conscience, apprenez à vous reposer

Les 6 critères pour se reposer selon les dernières recherches en psychologie :

– se détacher de ses propres pensées négatives, repérer le mental et les pensées aidantes plutôt que les ruminations en boucle,
– se relaxer,
– cultiver l’autonomie,
– la maîtrise,
– ainsi que trouver du sens dans ses activités,
– et veiller à accroître les liens avec autrui.

A chacun.e de trouver les activités répondant à ces critères et de les introduire peu à peu dans son quotidien tout en privilégiant les tâches ou activités à effectuer en pleine conscience (une à la fois), déconnecté le plus souvent de son portable, sa tablette, etc. Ne pas hésiter à se faire aider d’un professionnel (coach, psy) si l’on se sent débordé et que toute perspective de changement nous semble irréalisable seul.e.

Exercice à appliquer aux écrans : combien de fois regardez-vous votre portable dans une journée ? Dès le matin, durant les repas, pendant une réunion ? Tâchez de mesurer cela en inscrivant le soir une journée type. Peu à peu, « se sevrer ».

Urgent ou important ?

Ecrire après un temps de pratique : qu’est-ce qui dans ma vie est de l’ordre de l’urgent ? … Qu’est-ce qui m’importe vraiment ? Est-ce-que je me l’accorde chaque semaine, chaque week-end, durant les vacances, une fois par an ? Comment pourrais-je introduire cela dans mon quotidien ?

Repérer quand nous produisons de la dopamine (hormone du plaisir immédiat) et de la sérotonine (hormone du bonheur durable et du bien-être) et équilibrer les deux.

Comment savoir si l’on produit de la dopamine ou de la sérotonine ? : détecter les 2 circuits

Lorsqu’on fait des activités produisant une satisfaction et/ou un plaisir immédiat, on active le circuit qui sécrète une hormone nommée  » dopamine « . Pour accéder à un bonheur pérenne, c’est le circuit de la « sérotonine » qui est stimulé. Vivre en mettant plus de conscience dans notre quotidien nous aide à ressentir où nous nous situons et ainsi, à freiner l’appel à  » toujours plus de  » pour cultiver un bien-être profond et durable.

« Trucs » pour se reposer :

– Réaliser une seule tâche à la fois !
– Effectuer des micro-pauses de 1 à 10 mn même si nous n’avons pas terminé ce que nous avions commencé.
– Se déconnecter des écrans plusieurs fois par jour si possible à des moments déterminés et sanctuariser certains moments de partage en famille, entre amis, sans portable.
– Faire une activité en pleine conscience durant 3 mn par jour (douche, maquillage, durant la préparation du repas, aliment à déguster…)
– Commencer ou effectuer plus souvent des activités manuelles (bricolage, jardinage…) et/ou artistiques (dessin, sculpture, danse, musique, chant, écriture…)
– Cultiver le collectif (loisir, association, amis…).
– Se connecter à la nature le plus souvent par la marche en particulier
– Lire
– Ecrire (journal intime)
– Se sentir utile dans des activités ayant du sens et répondant à nos valeurs.

Avec la Sophrologie, apprenez à prendre du temps pour vous !

Faites de micro-pauses dans la journée pour éliminer vos tensions physiques et psychiques en pratiquant quelques exercices simples :

Pour libérer les tensions dans les trapèzes, les épaules et le haut du dos

En position debout, les yeux fermés, le dos bien droit, pieds parallèles largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, bras le long du corps :

– Inspirez profondément par le nez
– Bloquez la respiration en serrant les poings
– Effectuez des mouvements rapides avec les épaules de haut en bas
– Soufflez fortement par la bouche en relâchant les bras et les mains

Prenez conscience du relâchement des bras, des mains et des épaules
Recommencez 3 fois

Pour abaisser le niveau de stress, se recentrer, retrouver le calme

En position assise sur votre chaise, poser les mains sur votre ventre, fermez les yeux :
– Inspirez par le nez en gonflant le ventre
– Expirez par le nez en creusant votre ventre
– Essayez d’allonger le temps d’expiration
– Laissez venir à vous une image d’un paysage qui vous est familier, qui vous détend
– Concentrez-vous sur cette image en l’observant
– Visualisez-les couleurs/les formes…
– Imaginez-vous vous trouver à l’intérieur de ce paysage…
– Laissez venir à vous les odeurs et les parfums…
– Imaginez la température de l’air sur votre visage …
– Ecoutez les bruits et les sons ….
– Accueillez dans votre corps toutes les sensations agréables que vous procure l’image de ce paysage …

Les experts Wellness Training vous accompagnent dans la mise en place d’une démarche bien-être pour vos collaborateurs autour de nos 4 piliers : mieux bouger, mieux manger, mieux dormir et se ressourcer.

BIBLIOGRAPHIE MEDITATION

La charge mentale des femmes et celle des hommes, Aurélia Schneider, Larousse, 2023 (psychologie)

Le pouvoir du moment présent, Eckhart Tollé, poche, septembre 2010

Eloge de la lenteur, de Carl Honoré, Marabout, juin 2021 (enquête journalistique)

La lenteur, de Milan Kundera, Gallimard, 1995 (roman)

Eloge de la marche, David Le Breton, ed. Métailié, (sociologie)

Concept du flow : Mihàly Csikszentmihàlyi

Cerveau et silence de Michel Le Ven Quyen, Flammarion, 2019

Ecouter le silence à l’intérieur, Thierry Jannsen, l’iconoclaste, 2018