37% de la population française souffre de troubles du sommeil (1). Parmi les troubles les plus cités, on note les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes ou précoces, une mauvaise qualité de sommeil entraînant une fatigue persistante, ou encore la dette de sommeil.

Ces troubles sont le plus souvent expliqués par des problèmes de stress et de charge mentale qui perturbent le fonctionnement normal du sommeil, un mode de vie inapproprié (principalement la sédentarité et le manque de pratique sportive) mais aussi l’hyper connexion.

Une bonne nuit commence par une bonne journée. Ainsi, pour améliorer durablement sa qualité de sommeil, il existe des solutions simples à intégrer tout au long de sa journée ; instaurer un rituel de coucher, effectuer une Sieste Flash en début d’après-midi en cas de fatigue passagère, pratiquer une activité physique régulière …

Comprendre le sommeil

Chaque personne a un besoin de sommeil différent qu’il convient de déterminer. Ce besoin de sommeil varie en fonction de différents paramètres, comme l’âge. Ainsi, un enfant dormira plus qu’un adolescent, 12 heures en moyenne contre 9 heures. De plus, à partir de 40 ans, les nuits se font plus difficiles, le sommeil change et on dort moins bien.

Or, le sommeil est crucial ! Il permet de récupérer l’énergie dépensée durant la journée et d’être à 100% de nos capacités au cours de la journée. C’est également lorsque nous dormons que le cerveau se régénère et mémorise toutes les informations fondamentales. Dormir permet au corps de mieux lutter contre le stress et autres agressions quotidiennes.

Chez les jeunes enfants, un manque de sommeil peut engendrer des conséquences néfastes notamment sur le développement cognitif, c’est-à-dire la vue, l’ouïe, le goût, la mémoire et les capacités d’apprentissage, mais aussi la parole ; avec des difficultés à comprendre le langage ou à prononcer des mots et se faire comprendre.

À court terme, le manque de sommeil peut entraîner des problèmes de concentration ou encore un ralentissement du temps de réaction. À longue échéance, les conséquences peuvent être plus lourdes, voir dévastatrices sur la santé (risque de diabète, d’obésité, troubles cardio-vasculaires…)

Le télétravail : une incidence supplémentaire sur notre qualité de sommeil ?

Selon une récente enquête 70% des salariés en télétravail ont constaté que leurs habitudes de sommeil avaient été perturbées (Enquête sur le télétravail en confinement réalisée par Malakoff Humanis).

La raison ? Un manque de frontières entre vie privée et vie professionnelle.L’absence de temps de trajet du matin et du soir, et le fait de travailler à domicile brouille la séparation entre le lieu de vie et le bureau. Les trajets quotidiens symbolisaient notamment un « temps d’arrêt » nécessaire pour passer de la sphère privée à la sphère professionnel.

De plus, travailler de chez soi signifie avoir accès à son téléphone et mail professionnel « en continu ». Cette accessibilité constante augmente le niveau de stress et rend plus difficile l’endormissement.

Nombre de collaborateurs se lèvent 15 minutes avant de commencer leurs missions, afin de se lever plus tard. Si cela peut sembler être une bonne chose, cela engendre au contraire un changement de rythme qui modifie l’horloge biologique, l’hygiène de vie et la qualité de sommeil.

Comment améliorer durablement sa qualité de sommeil ?

Le Docteur Y. Guillodo nous livre quelques conseils simples à intégrer dans sa routine :

– Adoptez des heures de sommeil fixes : afin de faciliter l’endormissement et le réveil, il est conseillé de ne pas se coucher et se réveiller à des horaires trop variables.

– Évitez de regarder des écrans avant de dormir (ordinateur, télévision, tablette, smartphone). Dans une étude (3), les cadres et employés utilisant leur téléphone portable après 21 h déclaraient mal dormir, se sentir fatigués le matin et moins motivés au travail durant la journée. En effet, la lumière bleue chamboule notre rythme biologique. Les « accros à la technologie » se réveillent plus fréquemment la nuit, manquent de sommeil et rêvent davantage.

– La température de la chambre doit être moins élevée que dans les autres pièces de la maison. Le sommeil est déclenché lorsque la température du corps baisse. Et à l’inverse, l’individu a tendance à se réveiller quand la température corporelle commence à augmenter.

– Ne résistez pas, dormez dès que vous en ressentez l’envie ! Allez-vous coucher dans votre lit dès que vous en ressentez le besoin ; dans une chambre agréable et bien « rangée ». C’est également le cas pour la sieste mais, uniquement en tout début d’après-midi, maximum 30 minutes, pour ne pas atteindre le sommeil profond et amputer le sommeil de la nuit suivante.

– Dinez léger, évitez café et thé après 16h et faites attention avec l’alcool le soir. L’alcool augmente certes le sommeil profond, ce qui peut donner l’impression de « mieux dormir », mais il diminue aussi le temps de sommeil paradoxal qui est primordial pour la mémoire.

– Faites de l’activité physique tous les jours, c’est primordial, car une bonne nuit se prépare par une bonne journée. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activités dynamiques par jour.

– Sortez, profitez au maximum de la lumière naturelle pendant la journée (même en hiver, lorsque le soleil ne brille pas tous les jours). Essentielle à notre équilibre, la lumière régule notre horloge biologique. Ainsi, il est nécessaire de s’exposer le plus souvent possible à la lumière et d’autant plus en hiver, lorsque la luminosité est faible.

– Essayez les techniques douces, comme la Sophrologie, Le Yoga, ou la Méditation. N’hésitez pas à vous initier à ces différentes techniques, même à petite dose, qui vous aideront à conserver une bonne qualité de sommeil qui est la source d’une bonne forme.
En conclusion, un tiers des français souffraient déjà de troubles du sommeil avant la crise sanitaire, la démocratisation du télétravail et le confinement. Ce qui entraîne de nouveaux changements dans nos modes de vie susceptibles de dégrader la qualité de sommeil.

Pour l’éviter, il est important de garder des limites entre vie privée et vie professionnelle, et d’instaurer une routine afin de limiter les éléments perturbateurs (le temps d’écran, la caféine…) et préparer sa nuit de sommeil.

(1) Source : Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé.

(2) Source APICIL – groupe français de Protection Sociale

(3) Enquête sur le télétravail en confinement réalisée par Malakoff Humanis